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《极简思维》书摘

时间:2024-05-23 04:56:30

这本书很好看,实用性很强为了让我们的祖先能够得以存活,大自然母亲在大脑进化的过程中设置了三种经常能够欺骗我们的错误:过高地估计恐惧的威力;过低地估计机会的成功率;以及过低地估计自己在面对恐惧与机遇时的才能。比起正性刺激,我们更倾向于对负性刺激表现出强烈的反应。在受到同等程度的正负性刺激时(例如声、光),负性刺激产生了更多的神经活动。而负性刺激也更容易迅速地被感知到。 汉森表示:“对负性经验,大脑就像一个魔术贴,粘得非常牢固,而对正性经验,则像特氟龙这种不沾涂层一样,很难附着。”消极偏见是如何影响你的思想的?消极偏见意味着你和焦虑、过度思考之间有着非常顽固的联结,这使得你在面对负性刺激时,所感受到的往往比实际更加消极。 你会觉得威胁更有威胁性,而挑战则更具有挑战性。所有这些侵蚀你思维的消极想法都让你感到非常真实,所以你会有一种把它当作现实的冲动。但你并不是生活在山洞里的原始人,不会每天都遭遇生命危险,你也许总是被迫地产生消极想法,但其实你并不需要去接受这种思维倾向。 缓慢而有节奏地深呼吸是摆脱消极思维的一个极好方法。这种专注的呼吸能刺激副交感神经系统,从而降低心率、放松肌肉、镇定精神并使大脑功能正常化。深呼吸可以帮助你感知你的身体,让你的意识远离烦恼,平息你脑内无休止的独白。深呼吸引起的这种生理变化被称为“放松反应”。 以下是深呼吸对你的帮助:鼻腔呼吸时,促进一氧化氮的产生。一氧化氮是一种强力的增强免疫分子。可以帮助你增强免疫力。 通过消除毒素和增加氧气来提高血液质量。促进胃肠消化。增加氧气的输送,促进神经系统正常运作,保持健康。通过增加氧气的循环,改善腹部器官和心脏的功能。使肺部变得越来越强壮,有助于预防呼吸疾病。降低血压,预防心脏病。由于心脏变得更强且更有效率,心脏的损耗也会随之减少。 帮助你控制体重,额外的氧气能更有效地燃烧多余脂肪。 你可以在任何时间任何地点练习有意识的呼吸,尤其是当你发现自己杂念太多,感到压力和焦虑的时候。即使每天只是有意识地做几分钟腹式呼吸,也能有效地提高你的幸福感和精神健康水平。 早晨是练习的好时机,因为这会帮你定下这一天舒适而轻松的基调。你可能也会想在中午休息一下,因为你的工作可能会使你感到忙乱,深呼吸有助于你克服困难。睡前是另一个好时机,因为它可以将你带入一种舒适而放松的状态,从而更好地进入梦乡。冥想面临着一个巨大的公关问题……但如果你能扔掉宗教文化的包袱,你就会发现冥想只是大脑的一种锻炼方式。 冥想很像在健身房做分组训练,它强化的是你的注意肌斯蒂夫和巴里发现记录冥想日记是非常重要的,你可以记录冥想过程中的经验和感受。尽量在冥想练习后立刻记录,以确保你不会忘记。你可以写写自己在冥想过程中感受到的不适,也可以记录自己因何而感到心烦意乱。记录你是否有感受到间隙的存在,并写下自己每天精神状态的变化,不管你的焦虑和压力的状态是否减轻,即使没有,也都记下来。无论你认为自己能行或不行,你都是对的。 你无法完全改掉焦虑的习惯,有时你会被这种强烈的消极思想淹没,以至于没有多少闲余的时间去进行自我交谈,也无法完成转移注意力的任务。但即使在这些时候,你也不必陷入负面思想的沼泽之中。你可以限制你在头脑中瞎想所花费的时间,这样你就不会下沉得太深,不至于难以逃脱。 设置一个10~15分钟的计时器,并允许你自己在这个时间段内因为任何的事情而感到压力。把内心中的那些烦恼和忧虑都释放出来!用这些时间来表达那些深埋在心中的感受和想法。实际上,在这段“担忧时间”中,你甚至可以将你的想法记录在日记里。亲手写下你的想法能帮助你整理你当下的思想,并且常常能引导你找到那些解决问题的方法。当计时器停止后,起身做一些分散注意力的事情(比如之前的策略中建议的那些)来帮助你摆脱“担忧时间”。如果你发现一段“担忧时间”是不够用的,那么可以安排两段,一段在早上,另一段放在下午。 你可以在任何地方练习爱的冥想,你首先需要在一个安静的地方进行10分钟的冥想,不要分心。下面我们来分享一套简单的步骤,帮你养成这个习惯:保持一个舒服的坐姿,可以是在地板上,双腿交叉,双手放松地放在你的腿上;也可以端坐在椅子上,双腿不要交叉,双脚放在地板上,双手放在膝盖上。闭上双眼,进行两到三次深呼吸,然后跟着每次吸气吐气,开始计数,从1数到10。当你放松下来后,将你的意识转移到一个你想要表达爱意的人身上,想象他们的积极品质,你在他们身上所看到的善良之光。在你想象他们的优点几分钟后,在脑海里对你想表达爱意的人说下面几句话:“希望你能够开心。”“希望你能变好。”“希望你能够被爱。”根据个人情况稍微改变一些语句也是没问题的,没有什么严格的硬性标准。 你也可以用你想象中的人的名字来替换语句里的“你”。你还可以在脑海里对他说这些话:愿你远离内在和外在的伤害和危险。愿你安全……这种冥想不仅会改善你的人际关系,而且会使你的情绪健康、内心平静。当然,个人如何应用这种方法,最终还是取决于你自己。但你为了内心平静的努力始终会留在你的心里。 不用因那些我们不曾拥有的天赋而痛苦,因为我们仍可以选择在能力范围的领域里做到最好。拿我们不擅长的方面和其他人比较,是让人感到痛苦的一个主要原因。当你愤怒并想猛捶你的伴侣的时候,你可能会觉得静下心来练习正念根本就不可能。但只要你愿意坚持,正念将会增强你对你们共同经历的觉察,让你有更多的余力去决定如何对他们的行为做出反应。 如果你能够避免直接情绪化地对你的伴侣的行为做出反应,你将感到更加集中、平静,感觉自己能够用一种充满爱的方式解决问题。这种能力将帮助你节省那些经年累月消耗掉的情绪能量。 “正念并不是说要否定或埋藏我们的情绪,”心理学家丽莎·费尔斯通(LisaFirestone)发表在《今日心理学》(PsychologyToday)的一篇文章中这样说道,“正念只是帮助我们,让我们和我们的情感、经验培养一种与众不同的关系。在这种关系中,我们将能坐在驾驶席上。我们能像观察站台上通过的火车一般观察我们的情感与思想,也能决定是否要上情感这辆车。” 有感情地陪伴意味着在对话中,与你的伴侣充分保持协调。如果你的伴侣感到痛苦,你需要做的是接纳他的痛苦,并表达你的共情。你需要注意你伴侣的肢体语言,并对他做出回应,用眼神接触、肢体接触以及时不时地点头,来表示你正在认真倾听他的表达。 在你的伴侣提出需求前,你并不需要主动提供解决问题的方法。往往在我们希望为伴侣“提供更多帮助”的时候,那些本可以自然流露的情感共鸣就会被阻断。协调的表现将使你的伴侣不再感到孤独。情感的共鸣会让你和伴侣的关系更加亲密,你们会感受到更多的信任与安全。 当你和你的伴侣发生冲突,情绪激动将要吵架的时候,记住,做到不带防御地倾听。注意你应对冲突时自然而然所产生的反应,给这些情绪命名,并意识到它们已经被触发了。但这个时候不要让这些情绪随意地发泄,尝试把你的注意力重新集中于你伴侣说的话上。记住,你伴侣的感受和你的同样重要。 当你回应伴侣的强烈意愿,能够让对方感到你是在积极地倾听。这会加强你伴侣的良性感受,认为你足够为他着想,是真的希望完全了解他,这样他也就更愿意向你倾诉。 然而回应并不是说简单地重复你伴侣所说过的话。通过回应,你可以确认你所理解的是否是你伴侣想要表达的意思,比如总结

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